姿勢改善のコツ【足～脚（膝・腿）編】姿勢改善は土台が大切。

肩こりや腰痛でお悩みの方は「猫背」や「反り腰」といった姿勢が原因で起こりますが、猫背や反り腰を自分なりに直そうとして余計に腰が痛くなったり、肩が凝ってしまった・・・なんて経験はございませんか？姿勢は「ただ背筋を伸ばせばいい」と思っている方は多いのですが、「コツ」があります。そこを理解していくと姿勢の整えやすくなる他、腰痛や肩こりの改善にも効果的です。

全身の骨や関節の動きをシリーズでお届けしていくので今回は”立ち姿勢”に視点を置き、足～脚（膝・腿）の整え方のポイントをお伝えしていきます。

「姿勢を意識すると変に辛い」、「姿勢を正してたら痛みが出てきた」という方や身体への理解を深めたい方の参考になりますと幸いです。

姿勢のゴール

「良い姿勢」＝筋肉や関節に負担の無い姿勢となります。人それぞれ骨格はもちろん、仕事内容や運動量など、日常生活の過ごし方は様々で、おのずと「楽な姿勢」に偏りやすくなります。そうすると、本来骨を支えてくれる筋肉が使われなくなり、よく使う筋肉ばかりが使われて負担がかかり、コリや歪みに繋がります。なので「良い姿勢」をとり、本来使っていきたい筋肉のスイッチを入れて、負担がかかっている筋肉を休ませていくイメージです。

身体の癖を整えていくのは一朝一夕で変わるものではありませんが、整える意識の積み重ねで変化は必ず訪れます。ご自身の身体を知るという意識も兼ねて取り組んでみましょう！

良い姿勢をとるコツ

１．土台を整える

立ち姿勢の場合、「土台」は「足（足底）」となります。（座った姿勢であれば土台は「骨盤」です。）例えば家を建てるとなると基礎をしっかりと組み、その上に柱を立てますよね。基礎が斜めになっているとしたらその上に立つ柱は斜めに傾いて家が歪んでしまい衝撃に耐えられず崩れてしまいます。この家を身体に置き換えると「基礎」＝「足」（座位は「骨盤」）、「柱」＝「脚の骨～背骨」、（座位は「背骨」）と考えていきます。

それでは足の裏をチェックしてみてください。足の裏にタコがある方、又は内側はアーチがあるのに外側のアーチはつぶれている方は重心が偏っている状態です。偏りが生まれると「偏平足」や「ハイアーチ」、「外反母趾」といった症状に繋がります。

意識が抜けやすい身体の基礎となる「足」をまずは整えましょう。

≪ポイント≫
①足は左右の人差し指と足首をつなぐ骨同士が平行になるように立つ。

②すべての足の指を浮かせ、足の裏のアーチを作ったらすべての指を下ろす。
（内側と内側に比べて浅いですが外側にもアーチができます。）

③親指の付け根、小指の付け根、かかとの内側・外側の4点で均等に地面を踏む。
（指側に4割、かかと側に6割の割合で重心を乗せてみてください。）

④内くるぶし同士を中心に引き寄せる。

２．膝の向き、伸ばし方を整える

膝は「蝶番関節」といい、ドアの金具のように曲げ伸ばしの動きができる関節です。そのほかの動きは本来できませんが、股関節の動きの低下によって膝関節にねじれが生じて「O脚」や「X脚」、膝を伸ばしすぎる「過伸展」に繋がり、負担が生じて痛みが発生したり半月板損傷などの怪我に繋がるケースがあります。

膝の負担を減らしていくポジショニングを行いましょう。まずはご自身の膝は内側に捻じれているのか外側に捻じれているのかチェックしてみてください。
内側への捻じれ＋膝同士が離れる⇒O脚

外側への捻じれ＋膝同士がつき、足首が離れる⇒X脚　の傾向がみられます。

≪ポイント≫
①膝を曲げ、腿の内側を外側へしぼり膝頭と前腿を正面に向ける。
（この動きで脚が股関節から外側へ回転していきます。）
②O脚の方は内ももを中心に引き寄せ、X脚の方は外腿を横へ押しだすようにして真上から見てくるぶし・膝・腿付け根が一直線になるよう整える。

③腿裏を引き上げるように膝を伸ばし、お尻と腿の付け根のしわを伸ばすようにお尻を引き上げる。

※膝が奥に”カツン”とはまるところまで伸ばすと「過伸展」となり、伸ばしすぎで膝軟骨などに負担がかかってしまいます。かるく緩めるくらいが膝の負担を軽くしてくれます。

 

姿勢の土台作り ポイントのまとめ

１．足（土台）を整える
①左右の人差し指と足首を結ぶ骨同士が平行
②足指をすべて浮かせ足裏のアーチを内側・外側に作る（外側は内側よりも浅い）
③親指付け根・小指の付け根・かかとの内側・かかとの外側の4点で均等に地面を踏む
（指側に4割・かかと側に6割の重心を乗せる意識）
④内くるぶし同士を中心に引き寄せる

２．膝の向き、伸ばし方を整える
①膝を曲げ、内ももを外側へしぼり、膝頭と前腿を正面に向ける
②真上から見てくるぶし・膝頭・腿付け根が一直線になるように整える
（O脚は内ももを中心に引き寄せ、X脚は外腿を横へ押し出すようにする。）
③腿裏を引き上げるように膝を伸ばし、お尻と腿の付け根のしわを伸ばすようにお尻を引き上げる。（膝の伸ばしすぎは膝に負担がかかるので注意）

今回は姿勢改善において大切な身体の土台となる「足」そして「脚（膝・腿）」を整えるポイントをお伝えしていきました。それぞれの関節や部位の動きを知ると、身体の癖を直す意識に繋がりやすいのではないでしょうか。

次回は【骨盤～胴体】にフォーカスしてポイントをお伝えしていきます。

 

こちらの姿勢改善は当スタジオプログラムの「身体調整ほぐしヨガ」にてより詳しくお伝えしております。詳しくはコチラをチェック⇒身体調整ほぐしヨガ